你是何时开始健身? 我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。 什么样的锻炼最适合你? 主要是12 –15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。 星期一：背、小腿 引体向上15次 x 4组 颈前下拉 15次 x 4组 俯身杠铃划船15次 x 4组 坐姿划船 15次 x 4组 仰卧直臂上拉 15次 x 4组 坐姿提踵15次 x 4组 站姿提踵15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组 星期二：大腿 (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组 星期三：休息 星期四：肩、肱二头肌 哑铃肩上推举 15次 x 4组 杠铃颈前推举 15次 x 4组 哑铃侧平举 15次 x 4组 哑铃交替前平举15次 x 4组 俯身哑铃侧平举15次 x 4组 杠铃弯举15次 x 4组 哑铃弯举 15次 x 4组 哑铃锤式弯举 15次 x 4组 星期五：胸、肱三头、小腿 杠铃上斜卧推 15次 x 4组 杠铃平板卧推 15次 x 4组 哑铃平板飞鸟 15次 x 4组 俯身钢索夹胸 15次 x 4组 钢索小臂下压 15次 x 3组 负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组 (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组 坐姿提踵 15次 x 4组 站次提踵 15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组 星期六：自由锻炼 这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息 每天的膳食安排计划： •餐1：1杯燕麦和6蛋清 •餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物) •餐3：鸡肉饭 •餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物) •餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物 •餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜 使用的营养补充剂? •支链氨基酸 •谷氨酰胺 •抗氧化剂 •维生素