生命在运动中延续，健康在健身中加固。
主要目标：增加肌肉

锻炼类型：力量

训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）

训练周期：一周四练

健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟

所需设备：哑铃

目标性别：男

健身地点：健身房或家

注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

周一：肩部、肱三头肌
坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

哑铃侧平举：3组X每组（8-12）

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

哑铃前平举：3组X每组10

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

坐姿俯身飞鸟：4组X每组10

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

俯身支撑臂屈伸：4组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

周三：背部、腹部
俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

单臂哑铃划船：4组X每组10

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

上斜哑铃划船：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

腹肌训练参考腹肌撕裂者。

周四：胸部、肱二头肌
上斜哑铃卧推：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

平卧哑铃推举：4组X每组10

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

哑铃平卧飞鸟：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

站姿哑铃交替弯举：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

单臂哑铃弯举：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

坐姿哑铃弯举：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

周六：大腿、小腿、腹部
哑铃深蹲：5组X每组（8-12）

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

箭步蹲：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

哑铃分腿蹲：3组X每组12

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

站姿提踵：5组X每组15

哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议

腹肌训练参考腹肌撕裂者。

训练结束后记得拉伸！

饮食建议
(1)早餐(7：00-8：00)

鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。

(2)加餐(10：00左右)

酸奶一份，香蕉一根。

(3)午餐(12：00左右)

烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。

(4)加餐(15：00左右)

乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。

(5)晚餐(18：00左右)

烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。

(6)加餐(睡前)

香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。

注意事项：
(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。

(2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求，健身者需根据个人情况决定用量。

(3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择拉伸部位。

(4)在选择重量方面，健身者要根据自己的实际情况而定，增加重量要循序渐进，如在健身动作中出现疼痛感，则要适当降低重量，防止受伤。

(5)对此健身计划，健身者可根据自己的实际情况稍加改动，不需完全照搬。