杠铃直立划船怎么做

　　杠铃是一个非常好的健身器材，所以有很多人会选择杠铃来进行健身运动，其中杠铃划船就是一个就是我们经常训练的一个项目。杠铃划船可以根据姿势来分出种类，有坐姿划船，也有站姿划船。那么杠铃划船练哪里，练的时候我们需要注意什么，下面我们就一起来学习了解一下吧。

　　一、杠铃直立划船怎么练

　　站直在地面，打开胸腔，同时也要锁死肩胛骨，双眼目视前方，核心收紧，身体保持直立，双手紧握杠铃，将杠铃拉到大腿前侧高度，掌心朝向背后。

　　往上方弯曲提拉两只手的肘关节，直到将杠铃拉到肩部高度，然后停顿一个呼吸左右的时间，此时我们需要注意，在这个位置的时候，肘关节需要比杠铃高度略高一点，然后缓慢将杠铃恢复到初始位置。

　　做6组，每组8到12次，组间休息一分钟到一分半左右。

　　二、杠铃直立划船注意事项

　　我们在做提拉动作的的时候，需要将掌心朝下，而且要注意双脚打开的宽度需要与肩同宽；而且我们需要保持头部稳定，双眼目视前方，锁紧肩胛骨保持挺胸状态；需要注意手肘高度始终是高于杠铃高度的；最后我们在训练的时候，我们要选择一个较宽的我距，这样能够更好地刺激斜方肌。

　　我们也要保持杠铃的移动速度，缓慢下放，提拉过程的速度更是要慢于下放速度，这样能够更好地刺激肌肉。

　　我们也要选择一个合适的重量来进行训练，发力过程不能借用身体的力量，也要保持身体稳定。

　　三、杠铃直立划船练哪里

　　杠铃直立划船主要是训练三角肌前束和三角肌中束。杠铃能训练到的肌肉，哑铃直立划船也能训练到。相比较于哑铃直立划船，杠铃划船的自由性比较差，但是拥有更好的稳定性。