健身知识：你真的了解什么是强度吗?

强度（intensity）这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭（exhaustion）及疯狂（insanity）来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

　　事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味着“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

　　比方说：

　　哑铃卧推

　　．组数：4组

　　．次数：6-8次

　　．节奏：3010（节奏表示介绍）

　　若姿势及节奏都走掉了，可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。

　　相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。

　　然而，“休息”决定了锻练的强度。

　　哑铃卧推

　　．组数：4组

　　．次数：6-8次

　　．节奏：3010（节奏表示介绍）

　　．休息：90秒

　　这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然後给予充分的休息时间，合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。

　　尽管从有氧教练的口头禅中会听到“休息会让您变弱”，或者许多CrossFitters抱持“没有疼痛就没有收获”的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。

　　我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终建议的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始有氧训练，而不是无氧训练。

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　　即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。