健身还是伤身？颈后推拉动作的危险

颈后推拉的动作（颈后下拉和颈后推举）

　　不知道你或是朋友在训练中回不会遇到这样状况，做颈后推或颈后拉的动作时，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推及拉。

　　颈后推及拉的动作在重训中是有风险并需要避免的！

　　■ 颈后推及拉的动作

　　肩关节是一个独特的关节，非常有活动性，但缺乏显着的稳定性。

　　肩膀关节是一个球体，当你双臂往后仰让颈杠被拉至后颈，手臂骨头便向这个球体的前方向压，但肩膀前方的肌肉在后颈杠铃下拉时比较维持肩膀的稳定性，所以更为脆弱的肩袖肌肉（Rotator cuffs）便会过份用力，长远形成损伤。

　　其实就算解析生理力学关系，很多人做这个颈后下拉时不是出现头颈前倾，就是感到肩膀关节疼痛

　　颈后推拉时，要么颈部前倾，要么，肩在外旋的基础上过度水平外展，在向后超过身体额状面的基础上做外展内收。

　　颈部前倾自然对颈椎没有什么好处，那么对于一些肩关节灵活性柔韧性较差的人，在这样的姿态下做负重的内收外展对于肩关节将产生很大的压力，另外，这个位置不利于肩胛骨保持在合理的后缩下降的位置，多数情况是上提加前引，肩峰前移，增加大转子与肩峰撞击的可能，因此高危。

　　提醒：

　　颈后推/拉的动作需要没有疼痛、健康的肩膀。如果肩关节区域(如：肩胛稳定肌、外旋肌群、胸肌)的肌肉间存在失衡情况，颈后推会导致肩膀夹击或是更糟的情况，造成肩袖肌群的撕裂。

　　很多人在胸、背及肩膀之间，通常有一定的肌肉失衡情况，很少人这些肌群的肌肉结构的平衡的。

　　整天以不良姿势坐在办公桌前，一般人的肩膀已经有前旋的情况发生。缺乏特定的动作来让这些肌群回到平衡，持续做训练只会让问题更严重。

　　你需要：不使用颈后推的训练，更全安具体的训练是强化肩胛后缩及肱骨外旋肌群，来发展肩关节稳定度及结构的完整性。

　　此外，肩膀是一个相对脆弱的关节，颈后推训练所带来的受伤风险大於好处。因此，最好的方式是进行颈前的垂直推及拉的动作。

　　健身房应该是让大家变壮及健康的地方，而不是受伤的地方。在动作选择方面也是非常重要的！

　　还是要再重申一次：若拥有一个良好的肩膀可以尝试去做！但在这之前请做好评估，我的建议是不需要冒着风险去做一些意义不大的改变！我们需要借由安全前提下来达到有效的训练结果。