一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式

　深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於“活动度”（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。

 

　　而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。

 

　　为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！

 

　　活动度的改善动作

 

　　活动度改善的部份可以在训练前进行。

 

　　1. 靠墙W推

 

　　坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

 

　　2.小腿及髋屈肌

 

　　单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。

 

　　3. 臀部及脚踝

 

　　让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。

 

　　循序渐近的深蹲方式

 

　　杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。

 

　　初级低负荷

 

　　1. 徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高

 

　　2. 徒手深蹲：双手平行抬起

 

　　3. 徒手深蹲：抱头深蹲

 

　　中阶

 

　　4. 单壶玲高脚杯深蹲

 

　　5. 单哑铃高脚杯深蹲

 

　　6. 哑铃壶玲侧蹲

 

　　7.双哑铃前蹲

 

　　8.双壶铃前蹲

 

　　9. 杠铃前蹲

 

　　10. 泽奇深蹲

 

　　11.手持哑铃/壶铃侧蹲

 

　　12.杠铃箱式深蹲

 

　　高阶

 

　　13.杠铃后深蹲，脚垫高

 

　　14.杠铃背深蹲

 

　　15.过顶哑铃深蹲

 

　　16.过顶杠铃深蹲