健身推荐 4招强化下背核心

4招强化下背中心！

　　在我们的锻炼，运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要局部，只要下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流利（力气传输）；更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）

　　构建一个强悍的下背中心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成果，同时帮你降低受伤的风险！

　　那要如何锻炼它呢？

　　既然腰椎的角色是稳定，那我们就需求锻炼它在动作过程中维持稳定的才能，而不是主动发力的才能，所以触及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不引荐！

　　锻炼准绳：在对立重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的才能，比方髋部屈伸时，应用下背等长收缩来维持脊椎中立！

　　4个动作引荐！

　　下面的4个练习动作下背参与水平很大，但是主动关节是髋关节，发起机是臀部和腿后侧！

　　动作一：弹力带髋屈伸！

　　应用弹力带来停止加阻！向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必需抵御它！记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长，缩短！

　　动作二：应用杠铃负重的髋屈伸！

　　置信很多人在做这个动作的时分都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲，或杠铃片！如今，去试试杠铃吧！杠铃可以让你有更大的负重，这有些相似于直腿的硬拉或早安式！

　　在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样！脊椎坚持正常的排列，主要驱动来自于髋关节（臀部），下背维持稳定！

　　动作三：单腿髋屈伸！

　　相比单腿罗马尼亚硬拉的难渡过大，这个动作应用罗马椅来协助你稳定动作会更容易一些！同时也能改善你的双侧肌力不均衡的问题！一只脚卡住，另一只脚放松！屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来！千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功绩！还是那句话：各司其职该担任稳定稳定，该产生动作的担任驱动！

　　动作四：俯身划船版！

　　这是另一个变化：上肢关节运动（划船）时，中心肌群提供稳定的支撑！

　　这个动作常见于举重运发动的锻炼中！对下背的稳定才能有着极高的请求，倡议你有一定根底后再来停止！