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     长沙健身教练培训机构健身实战


    网上健身方法各种各样,但是却很少有详细的健身方法,下面小编给大家推荐一周详细健身计划,一起来看下吧。


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       健身实战:详细有效的一周健身计划


      哑铃、杠铃、单车、跑步机


      周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)


      胸部训练


      哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)


      平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)


      三头肌训练


      哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)


      哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)


      卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)


      周二:休息


      周三:背部肌肉与二头肌训练


      背部肌肉训练


      单吊下拉20KG 3组/20个/组


      俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)


      坐姿划船20KG 3组(15/组)


      二头肌训练


      交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)


      俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)


      铃集中弯举10KG X3组X(15/组)


      周四:休息


      跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。


      周五:肩部训练


      三角肌的训练


      直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)


      阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)


      直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)


      周六休息


      周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练


      大腿肌肉和小腿肌肉训练


      杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)


      哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)


      哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)


      饮食计划


      早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个


      上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个


      中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量


      下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。


      17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)


      训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。


      晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量


      注意事项


      要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;


      在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;


      健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;



      运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。


      健身过后不要喝啤酒以及抽烟。


      每天保证8个小时的睡眠,每天晚上12点之前一定要睡觉。

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