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    深蹲动作的杠杆系统

     

     

     

    长沙木威健身学院教育咨询有限公司(木威健身学院健身培训学院),中国高端健身教练人才缔造者;国内首创体育教育行业“零”学费入学,就业后分期还款的“综合教育培训”“高薪再就业培训”集团;国家职业资格认证培训战略合作伙伴,总部位于中国香港(Hongkong)隶属于木威健身学院(香港)集团,木威健身学院致力于推动中国健身教育产业的发展与变革,打破国内健身人才匮乏的瓶颈,着重塑造“有氧健身及私人订制”行业星秀和高端健身教练团队。

    灰色:杠铃。

      红色:中足平衡点。

      橘色:髋关节及杠之间的力矩。

      蓝色:膝盖及杠之间的力矩。

      绿色:髋关节及膝盖的角度。

      理想的运动轨迹:我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!

      当杠够重时,在进行深蹲时,它会试图让您远离足中平衡点,可能往前或往后,在失去原有的平衡下,它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳!记住,我们希望这个力矩最小化,不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是,身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上

      只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想的状况,这可以帮助你举起更重的重量。扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度,以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。

      前蹲前蹲举因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说,髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线),这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而,膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上,髋关节的力臂都转移到膝盖上了。(提示:力矩越短,承受的压力就越小,就越省力)

      这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重,因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间,股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大,但只是一个肌肉群;而相反的,后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群,整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

      传统的高杠位背蹲举(

      高杠深蹲是最普及得深蹲方式,动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立,否则杠会滚到颈部。比起前蹲举,高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节 低杠式背蹲举

      很多时候,操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动",因为进行低杠式背蹲举时,躯干会前倾较多。这是事实,比起高杠式背蹲举,低杠式背蹲举,上半身会前倾更多,但称为早安运动并不是一个精确的说法。

      低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小,而髋关节会更多,从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很长,你的整个身体后链都会收到更多挑战(臀肌,腿后侧以及背部肌群)

      而“髋关节及杠之间的力臂”及“膝盖及杠之间的力臂”的长度,除了跟与杠放的位置有关,有时候主要跟“大腿长度”有关。大腿越短,深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长.大腿较短的人来说,常拥有“深蹲好手”的声誉。

     

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