核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

 

　　核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织

 

　　核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能

 

　　位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等

 

　　而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

 

　　那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？

 

　　一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。

 

　　当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

 

　　简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；

 

　　可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。

 

　　前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）

 

　　所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」

 

　　而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力

 

　　「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力

 

　　而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，

 

　　这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。

 

　　以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：

 

　　抗伸展训练：

 

　　平板支撑(Plank)

 

　　侧平板(Side Plank)

 

　　桥式(Bridge)

 

　　抗旋转训练

 

　　跪姿抗旋转