不少人在实际健身过程中总会有这样一种感觉:胸肌的形状都已经出来了,2块胸肌面积也有了,但就是感觉胸肌的外侧明显好过胸肌的内侧,而且缺少厚度。那对于这种情况,我们如何增加胸肌的厚度?增加胸肌厚度的最佳方式是什么?
胸肌增厚的两个主打动作:
(1)杠铃平板卧推
除常规重量组(每组8-12次)练习外,更重要的是安排大重量组(每组4-8次能力)和极限重量组(每组1-3次能力)。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。
(2)哑铃平板卧推
哑铃平板卧推,是许多人都喜欢用来增加胸肌厚度的办法,因为举不起来的时候,可以自行侧推体外放下,极限重量不用他人保护也能很安全。而且哑铃卧推时下放可以更深,更充分感觉胸大肌的扩展。
除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。
以上是两个非常实用的增加胸肌厚度的锻炼动作,当然了,健身必须是一个全面的锻炼过程,许多方面也会涉及胸肌厚度的增加,这些方面必须有所了解:
1.增强手臂力量
我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!而作为主要辅助肌肉的手臂(肱三头肌)扮演着决定性的角色!没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量。没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。
胳膊(三头肌)的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,你要做的就是设法让自己的手臂变得强大!
2.不要呆在舒适区
健身训练中最大的忌讳就是呆在舒适区(适应期)肌肉是随着不断的增加强度增长的!
当你一组动作的次数超过15次的时候,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便于下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
3.不能缺失的高强度复合动作
很多人觉得练习胸部,只需要没日没夜的操练那几个动作。其实不是!
其他多关节的复合动作对于胸肌的增长也是非常有利的!比如:深蹲、硬拉、划船、站姿推举等。都可以促进全身肌肉的发展!