肌肉,是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥,男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉,塑造完美的体形。那您知道哪些增肌锻炼动作可以有效增肌吗?
在进行增肌锻炼之前,我们得先知道肌肉增长的原理:肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。
这些增肌锻炼动作可以有效增肌:
1、卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
2、 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
3、推举
在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
4、划船
你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。
6、硬拉
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你快速增肌。
注意:
过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。