斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。它的功能是上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

　　斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显，这种看法是个大错误。锻炼斜方肌不仅可以极大地改变你的体形和外观，还可以使人更具力量感。那我们才能锻炼斜方肌呢?我们可以尝试这些方法!

　　1、农夫行走

　　农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并非一个专门练斜方肌的动作。不过其水平的高低和斜方肌密不可分。先来说一下动作，左右手各将一个哑铃(也可以是其它健身器材)握住，水平往前行走，速度，距离由自己来决定。

　　这个动作是非常不错的一个反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，造成拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会非常好地练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。

　　2、哑铃耸肩

　　许多人非常爱练斜方肌最关键的一个原因就是由于很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是由于这个动作对于握力也有非常不错的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。

　　3、杠铃过顶耸肩

　　这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶!这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃!可以达到更好的效果。

　　当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧。

　　动作要点：动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置!

　　温馨提示：发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。