肩部三角肌对身体整个形体的塑造很重要，如果其他部位锻炼的非常完美，但肩部锻炼却被忽视，这样不仅美中不足，而且会使你穿衣穿不出感觉。那我们该如何进行针对性的锻炼呢?

 

　　锻炼之前，我们得先了解肩部三角肌的构成，三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。

　　(一)三角肌前束：

　　(01)直臂前平举 ：

　　是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　(02)哑铃交替前举 ：

　　哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

　　(03)拉力器前平举 ：

　　也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　(04)杠铃立正划船 ：

　　类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　(05)杠铃颈前推举 ：

　　类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　(二)三角肌中束：

　　(01)哑铃侧平举 ：

　　主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　(02)单臂哑铃侧平举 ：

　　可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　(03)坐姿哑铃侧平举 ：

　　比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　　(04)拉力器侧平举 ：

　　采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　　(05)侧卧直臂平举 ：

　　单臂哑铃侧平举的引申动作。

　　(06)哑铃肩上推举 ：

　　能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　　(三)三角肌后束：

　　(01)反式蝶机展肩 ：

　　是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　(02) 俯立侧平举 ：

　　后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(03) 坐姿俯身侧平举 ：

　　后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(04) 俯卧侧平举 ：

　　后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(05)拉力器俯身侧平举 ：

　　在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　(06)杠铃颈后推举 ：

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。